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间歇禁食,短期减重有效
本报记者 董超“晚上不吃饭,在减肥”
“热量高的(de)食物不吃,正在瘦身”
随着人(ren)们(men)生活质量的(de)提高和健康观念的(de)转变,越来越多的(de)人(ren)开始注重体型,用各种方法告别身上的(de)赘肉。尽管“管住嘴、迈开腿”是(shi)公认的(de)科学减肥方法,但还是(shi)有不少人(ren)迫不及待地想要快速安全瘦身。
近期,《自然》子刊一篇文章梳理了间歇性禁食的(de)相关文献,文章提到,间歇性禁食短期减重安全有效。严重肥胖的(de)青少年、糖尿病患者、高血压等人(ren)群可以采用间歇性禁食。
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间歇性禁食的(de)健康益处已被证实
目前,间歇性禁食主要有三种形式:隔日禁食,禁食时热量摄入限制在0~500卡路里;5∶2饮食,每周有两天禁食,五天进食,即每周有两天仅吃一顿中等量的(de)餐食;限时禁食,每日只在规定的(de)时间(shijian)窗内进食,比如在一天连续的(de)8小时内摄入食物,而在其余16小时内禁食。
对(dui)于限时禁食,大多数试验建(jian)议的(de)进食时间(shijian)窗为8小时;对(dui)于隔日禁食和5∶2饮食,建(jian)议的(de)进食窗口为17:00~19:00。不过在禁食时间(shijian)里摄入的(de)少量食物,可按个人(ren)喜好(hao),一次性食用完或一天分多次食用。
间歇性禁食的(de)健康获益此前已得到一些研究的(de)证实。美国盐湖城山间医疗机构报告的(de)一项研究发现,心脏病患者适当“饿一饿”能续命。这里的(de)适当“饿一饿”,即间歇性禁食。研究者介绍说,禁食会影响一个人(ren)的(de)血红蛋白、红细胞计数、人(ren)类生长激素、钠水平,同时可激活自噬系统,而这些均有助于改善心脏健康,特别是(shi)降低心力衰竭和冠心病风险。
《美国医学杂志》刊发的(de)一篇综述文章指出,大量的(de)研究已经证实间歇性断食可以减轻体重,控制高血压、血脂异常和糖尿病等危险因素进而改善心血管健康。湖南省人(ren)民医院陈智远等研究还发现,隔天禁食在4周可安全减重 5%,并改善脂肪肝患者的(de)血脂状况。2
肥胖的(de)青少年、高血压患者等
适用间歇性禁食
文章开头提到的(de)文献认为,间歇性禁食与传统的(de)限制热量效果相当,可改善某些心脏代谢危险因素。在短期内(8~12周),三种形式间歇性禁食方式均有轻中度减重效果,减少体重的(de)3%~8%。减掉的(de)体重,75%为体脂,25%为瘦体重(也称为去脂体重,即除脂肪以外身体其他(ta)成分的(de)重量,肌肉是(shi)其中的(de)主要部分)。
那么,哪些人(ren)适合采用间歇性饮食呢?
文章推荐以下几类人(ren)适用:严重肥胖的(de)青少年,体重正常、超重或肥胖的(de)成年人(ren),有高血压或高胆固醇血症的(de)成年人(ren),存在胰岛素抵抗或糖尿病前期者,1型或2型糖尿病患者。
但小于12岁儿童、正常体重的(de)青少年、妊娠或哺乳期的(de)女性、有饮食失调病史者、体重指数低于18.5的(de)人(ren)、70岁以上老年人(ren),均不适宜进行间歇性禁食。
对(dui)于这部分人(ren),一份肥胖症多学科诊疗共识指出,推荐肥胖症儿童及青少年平均每天>60分钟的(de)中高强度运动,主要是(shi)有氧运动,其中应包含≥3天/周的(de)高强度有氧运动(如竞技性运动)以及增强肌肉、骨骼的(de)力量训练。孕妇从备孕起直至妊娠结束,所有肥胖女性均应进行积极的(de)体重管理,不应在妊娠期内使用减重药物、减重代谢手术等。老年人(ren)的(de)减重宜缓不宜快,饮食以提高营养密度为主,运动以有氧运动且不过度为主,适当增加耐力运动,避免减重的(de)同时瘦体重显著下降。
需要注意的(de)是(shi),迄今为止,多数研究为短期研究,长期减重效果尚不清楚。另外,间歇性禁食通常较为安全,几乎不会对(dui)胃肠道、神经、激素或代谢产生不良影响。有人(ren)认为,禁食期间,人(ren)会没劲儿,且注意力不集中。但研究证明间歇性禁食者注意力更为集中。
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吃饭时间(shijian)要“趁早” 重在控制夜间饮食
还有不少人(ren)对(dui)间歇性饮食存在疑问,
如白天什么时候禁食好(hao)?
不吃早餐有害健康怎么办?
华中科技(keji)大学协和医院临床营养科主任蔡红琳曾解释,间歇性禁食主要是(shi)指在晚上和凌晨的(de)时候禁食,控制人(ren)们(men)吃夜宵。间歇性禁食是(shi)相对(dui)于我(wo)们(men)通常上午8点、中午12点、晚上6点的(de)规律饮食而言,规律的(de)饮食习惯是(shi)间隔4~6小时进餐。而间歇性饮食是(shi)将吃三餐的(de)时间(shijian)缩短,三餐要在8个小时之内吃完,之后16个小时不进食。其实就是(shi)将后面不进食的(de)时间(shijian)拉长了,主要是(shi)在晚上和凌晨的(de)时候禁食,所以夜宵是(shi)要不得的(de)。
北京协和医院肝脏外科毛一雷教授和杨华瑜研究员的(de)研究也建(jian)议:要想限时饮食有效果,吃饭还得要“趁早”。将进食时间(shijian)控制在上午(6:00~15:00内任意8小时)能够更有效地改善胰岛素抵抗、肥胖等相关代谢问题,还不影响睡眠质量或食欲。
对(dui)于间歇性禁食还有一些注意事项。本文开头提到的(de)文章建(jian)议:首先计划调整1~2周准备禁食;头痛较为常见,但增加饮水量可缓解;通过吃水果、蔬菜和全谷物来增加纤维;为了控制饥饿感以及防止过多减掉瘦体重,可在交替禁食时至少吃50克瘦肉。
另外,在间歇性饮食开始后前三个月最好(hao)评估不良反应;监测维生素以及微量元素水平,以防营养缺乏;如果体重减轻,一些服药的(de)慢性病患者可能需要减少降压药、调脂药以及降糖药剂量;间歇性禁食短期效果安全有效,参与者还需参与行为改变计划以实现长期的(de)体重管理。
文中图片来自网络
原标题:《间歇性禁食到底能减肥吗?更适合哪些人(ren)群?来看看这项荟萃分析吧!》
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